ใครก็อยากหุ่นสวย ไม่อยากอ้วน เรามีเทรนใหม่ของการออกกำลังกาย ที่จะช่วยเร่งการเผาพลาญพลังงาน ในระยะเวลาอันสั้น ดีกว่ากว่าคาร์ดิโอเสียอีก เรามาทำความรู้จักกันว่าการออกกำลังกายแบบ HIIT คืออะไร และมีท่าอะไรบ้าง
HIIT คืออะไร?
HIIT (High-Intensity Interval Training) คือการออกกำลังกายแบบหนักสลับเบา โดยการฝึก HIIT จะประกอบไปด้วย 2 ส่วนสำคัญ คือการใช้ช่วงเวลาสั้น ๆ เพื่อออกกำลังกายอย่างเข้มข้นสุด ๆ (เช่น วิ่งสปรินต์ กระโดดเชือก หรือทำท่า Burpees) สลับกับช่วงพักหรือออกกำลังกายเบา ๆ เช่น เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ ช่วงเวลาออกกำลังกายแบบ HIIT อาจใช้เวลาประมาณ 20-30 นาที แต่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญพลังงานสูง เพราะแม้จะออกกำลังกายเสร็จแล้ว ร่างกายก็ยังคงเผาผลาญแคลอรี่ต่อเนื่องได้อีกหลายชั่วโมง
การเผาผลาญแคลอรีของ HIIT
ประโยชน์ที่ทำให้ HIIT คือ การออกกำลังโดยใช้เวลาสั้นแล้ว ยังเผาผลาญแคลอรี่ในร่างกายได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบ คาร์ดิโอ (Cardio) มีงานวิจัยของ Falcone PH และคณะ ซึ่งศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการออกกำลังกายแบบ HIIT แบบออกกำลังกายหนัก 20 วินาที พัก 40 วินาที ด้วยไฮโดรลิก การเวทเทรนนิ่ง การวิ่งบนลู่วิ่ง และการปั่นจักรยาน พบว่าการ HIIT ด้วยไฮโดรลิก เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบอื่นกว่า 25% – 30%
ท่า HIIT ที่นิยมทำ
1.เดินสลับวิ่งเร็ว (Walk and Sprint) หรือ การวิ่งเหยาะๆ สลับวิ่งเร็ว (Jog and Sprint) เดินหรือวิ่งช้า 30 วินาที สลับวิ่งเร็ว 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ เป็นการออกกำลังกายที่เหมาะกับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้น
2.กระโดดตบ (Jumping jacks) ควรเริ่มด้วยจำนวน 50 ครั้ง พัก 1 นาที ทำซ้ำอย่างน้อย 5 รอบ
3.วิดพื้น (Push Up) เริ่มด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับพัก 30 วินาที ทำซ้ำ 10 รอบ แต่ในการออกกำลังควรจัดท่าให้ข้อศอกอยู่ใกล้เอวมากที่สุด
4.วิดพื้นคู่กับสควอท (Push up and Squat) เริ่มต้นด้วยการวิดพื้น 10 ครั้ง สลับกับการสควอท 10 ครั้ง พัก 30 วินาที ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ
5.การวิ่งเร็ว วิดพื้น และสควอท (Sprint, Push Up and Squat) เริ่มต้นด้วยการวิ่งเร็ว 15 วินาที วิดพื้น 10 ครั้ง และสควอท 10 ครั้ง ทำซ้ำ 5 – 10 รอบ การออกกำลังกายเซ็ทนี้ไม่เหมาะสำหรับคนที่เพิ่งเริ่ม
การออกกำลังกายแบบHIIT เป็นการออกกำลังที่เหมาะสำหรับคนมีเวลาน้อย แต่ต้องการเผาพลาญพลังงาน และยังมีกล้ามเนื้อสวยอีกด้วย อย่างไรก็ตามควรวอร์มร่างกายทุกครั้งก่อนออกกำลังกายและด้วยเริ่มด้วยท่าที่ง่าย เพราะลดการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย
