สำหรับใครที่ต้องเผชิญกับปัญญาเรื่องของความดันโลหิตสูง ต้องทานยาเป็นประจำอย่างต่อเนื่อง ซึ่งยาช่วยได้ที่ปลายเหตุ แท้จริงแล้วเราควรหันมาแก้ที่ต้นเหตุที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงจะดีที่สุด “อาหาร DASH” เป็นอีกวิธีในการควบคุมอาหารเพื่อควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในค่าปกติ
อาหาร DASH คืออะไร
DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) คือ แนวทางการบริโภคอาหารเพื่อหยุดความดันโลหิตสูง หลักการสำคัญให้ลดการบริโภคอาหารที่มีเกลือโซเดียม ไขมันอิ่มตัว ไขมันรวมและคอเรสเตอรอลลง และเพิ่มการรับประทานใยอาหาร โปรตีน แคลเซียมและแร่ธาตุต่างๆ เช่น โปแตสเซียมและแมกนีเซียม รวมถึงปริมาณสารไนเตรทที่มีผลการศึกษาถึงการลดความดันโลหิตสูงได้
เริ่มทานอาหาร DASH อย่างไร
เมื่อคนไทยที่นิยมทานข้าวเป็นอาหารหลัก เมื่อต้องการหันมารับประทานอาหาร DASH ซึ่งจะต้องมีสัดส่วนอาหารที่ให้ พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน โดยวิธีการปรับตัวดังนี้
1.ข้าว แป้งและธัญพืชต่างๆที่ไม่ขัดสี 6-8 ส่วนบริโภคต่อวัน(หรือประมาณ 6-8 ทัพพีต่อวัน) เพื่อเพิ่มการรับประทานใยอาหารที่ช่วยการขับถ่ายและลดความเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง
2.ผักหลากหลายชนิด อย่างน้อย 5 สี 4-5 ส่วนบริโภคต่อวัน(หรือประมาณ 4-5 ทัพพีต่อวัน)
3.ผลไม้ 4-5 ส่วนบริโภคต่อวัน( 1 ส่วนของผลไม้มีขนาดไม่เท่ากัน แบ่งตามขนาด ดังนี้ ผลไม้ลูกเท่ากำปั้น 1 ลูก คือ 1 ส่วน ได้แก่ ส้ม แอปเปิ้ล สาลี่ , ผลไม้ที่เป็นชิ้นคำ 6-8 ชิ้นคำ คือ 1 ส่วน ได้แก่ สับปะรด แคนตาลูป แตงโม เป็นต้น) ควรหลีกเลี่ยงผักและผลไม้กระป๋องหรือผลิตภัณฑ์แปรรูปต่างๆ
4.เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ 6 ส่วนบริโภคต่อวัน(หรือประมาณ 12 ช้อนกินข้าวต่อวัน) เลือกเนื้อสัตว์สีขาว เลี่ยงเนื้อสัตว์สีแดงและเนื้อแปรรูปต่างๆ
5.ถั่วเมล็ดแห้งชนิดต่างๆ 4-5 ส่วนบริโภคต่อสัปดาห์ (หรือประมาณ 4-5 กำมือต่อสัปดาห์)
6.นมและผลิตภัณฑ์จากนม เลือกชนิดที่ไขมันต่ำ 2-3 ส่วนบริโภคต่อวัน (2-3 แก้วต่อวัน)
7.อาหารหวานชนิดต่างๆ ไม่เกิน 5 ส่วนบริโภคต่อสัปดาห์ (หรือน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน) แนะนำให้รับประทานนานๆครั้ง และสามารถใช้สารให้ความหวานแทนน้ำตาลในการปรุงประกอบอาหารได้บ้าง
8.น้ำมันไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวัน และเลือกรับประทานอาหารเมนูไขมันต่ำ
9.แนะนำให้ใช้รสเปรี้ยว เครื่องเทศและสมุนไพรต่างๆ ในการเสริมรสชาติอาหารให้เด่นขึ้นแทนการใช้เกลือหรือเครื่องปรุงที่มีเกลือโซเดียมสูง
อาหาร DASH คือการรับประทานอาหารที่มีจุดประสงค์เพื่อลดความดันโลหิต ซึ่งเหมาะกับผู้เป็นโรคความดันโลหิตสูงและบุคคลทั่วไปที่รักสุขภาพ แม้การเริ่มทานอาจจะลำบากแต่เชื่อได้ว่าถ้าทำได้จะทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรง ความดันโลหิตจะลดลง
